Tek na Grintovc

Nekatere značilnosti gorskega teka


Uvod
Značilnosti tekmovalnih prog
Proces treniranja
Ciklusi treniranja v posamezni sezoni
Sredstva treniranja
   1. dolgi neprekinjeni teki v počasnejšem tempu
   2. hitrejši, tempo teki
   3. ponavljalni teki, intervalni teki
   4. hitri ponavljalni teki na krajših razdaljah
   5. daljši vzdržljivostni teki v klanec
   6. ponavljalni teki v klanec

 

   7. trening spusta
   8. fartlek po razgibanem terenu
   9. atletski poskoki
  10. krožna vadba
Nadomestni trening
   1. gorsko kolesarstvo
   2. smučarski tek
   3. hoja v gore
Izkušnje naših najuspešnejših trenerjev
Avtor besedila: Boštjan Novak

 
Uvod
V tem prispevku bom skušal predstaviti trening gorskega teka s poudarkom na tistih vsebinah (sredstvih treniranja), ki so za to panogo specifične. Pri pisanju se bom opiral predvsem na lastne izkušnje, pridobljene v dobrem desetletju ukvarjanja z gorskim tekom pod vodstvom trenerja Lojzeta Pungerčiča, med drugim tudi reprezentančnega trenerja za gorske teke. Za izkušnje sem povprašal tudi Edvina Kosovelja in Boruta Malavašiča - oba trenerja trenutno najboljših slovenskih mladincev in mladink, ki so nas razveselili s tremi posamičnimi kolajnami (po eno zlato, srebrno in bronasto) ter dvema ekipnima zmagama na zadnjem svetovnem prvenstvu, ki je bilo septembra na Aljaski. Lojzetu, Edvinu in Borutu se zahvaljujem za njihovo sodelovanje in pomoč pri pripravi prispevka.

Značilnosti tekmovalnih prog
Ker se tekmovanja v gorskih tekih odvijajo pretežno v naravnem okolju, kjer značilnosti tekmovalne proge pogojuje narava (npr. vrsta podlage, konfiguracija terena), so tekmovalne razmere lahko zelo raznolike. Zelo različne so lahko tudi tekmovalne razdalje, ki jih običajno prav tako pogojuje narava oziroma okolje (npr.start ob vznožju in cilj na vrhu gore). Vendar pa so tekmovalne proge na uradnih mednarodnih tekmovanjih, kamor sodijo svetovna, evropska in tudi naša državna prvenstva, v okviru določenih normativov.
V osnovi gorske teke ločujemo na disciplini "gor" in "gor/dol". Organizacija WMRA (World Mountain Running Association), ki v okviru svetovne atletske zveze bdi nad gorskimi teki, podrobneje predpisuje (ali priporoča) pravila tekmovanj in karakteristike prog kot so tekmovalne razdalje (glej tabelo 1!), največji naklon spusta, maksimalna dolžina asfaltne podlage... Praviloma se tekmovanja odvijajo po uhojenih gozdnih in planinskih stezah, oziroma po terenih, ki jih uporabljajo planinci (pohodniki). Tekmovalne proge morajo biti dobro označene in varne v smislu planinskih nesreč. Konfiguracija (profil z dolžino in višinskimi razlikami) ter nekaj drugih osnovnih podatkov o progah pomembnejših tekmovanj so znani vnaprej. Zato se tekači večkrat odločijo za t.i. situacijski trening na tekmovalni progi, če seveda oddaljenost prizorišča tekmovanja ni prevelika.
Otroci se na tekmovanjih, ki so pod okriljem odbora za gorske teke pri AZS merijo na krajših in po zahtevnosti njim prilagojenih progah, ki jih v sodelovanju z lokalnim organizatorjem določi delegat AZS. Spodnja starostna meja za nastop v najmlajši otroški kategoriji je 10 let.
Priporočene razdalje in višinske razlike tekmovalnih prog
 
kategorija dolžina višinska razlika - gor viš.razlika - gor/dol
mladinke 4 km 400 m* 250/250 m**
članice, mladinci 8 km 800 m* 500/500 m**
člani 12 km 1200 m* 750/750 m**


* skupna višinska razlika morebitnih vmesnih spustov naj ne presega 10% viš.razlike vzpona
** višinska razlika med vzponi in spusti naj ne bo večja od 10%
(v kolikor start in cilj nista na istem mestu)


Proces treniranja
Pot k vrhunskim dosežkom v gorskem teku je podobna poti k vrhunstvu v kateremkoli drugem športu. Tekač napreduje skozi proces treniranja, ki traja več let. Proces običajno vodi trener, ki s svojim znanjem in izkušnjami med drugim pripomore k temu, da se tekaču ni potrebno neprestano učiti iz lastnih napak. Nadvse koristno in priporočljivo je vestno vodenje dnevnika treninga skozi celotno obdobje aktivnega ukvarjanja s tem športom.

 

Ciklusi treniranja v posamezni sezoni
Razporeditev in trajanje posameznih ciklusov običajno narekuje tekmovalni koledar. Pred vsako sezono si je smiselno zadati tekmovalne cilje ter določiti, kateri nastopi so v prihajajoči sezoni najpomembnejši.

V zadnjih letih se pomembnejše domače in mednarodne tekme (Pokal Slovenije, obe državni prvenstvi ("gor" in "gor/dol"), EP, SP, tekmovanja za Veliko nagrado) zvrstijo od sredine maja do sredine oktobra. V tem obdobju je zelo malo časa za počitek ali morebitni dodatni krajši ciklus treninga hitrosti ali vzdržljivosti.
Časovno bom opredelil tri cikluse treniranja in obdobje počitka v posamični sezoni (enem letu):
  • pripravljalno obdobje
  • predtekmovalno obdobje
  • tekmovalno obdobje
  • obdobje počitka po končani tekmovalni sezoni
V opisanih okoliščinah poteka pripravljalno obdobje drugi del jeseni ter vso zimo, predtekmovalni ciklus prvi del pomladi, tekmovalno obdobje pa je razpotegnjeno od maja do oktobra. O vsebini treninga v posameznem ciklusu bom spregovoril kasneje.
Zadostna količina počitka je vsaj enako pomembna kot sam trening; ne le v obdobju po končani sezoni, ampak skozi ves proces treninga.
 
Sredstva treniranja
Trening gorskega teka je v osnovi najbolj podoben atletskemu dolgoprogaškemu treningu, kar je seveda logično glede na trajanje tekmovalnih nastopov. Opredelil in na kratko bom opisal glavne vsebine oziroma sredstva treniranja, ki jih uporabljam:
  1. Dolgi neprekinjeni teki v počasnejšem tempu
  2. Hitrejši, t.i. tempo teki (z merjenjem časa; po možnosti na atletski stezi)
  3. Ponavljalni teki, intervalni teki (z merjenjem časa; po možnosti na atletski stezi)
  4. Hitri ponavljalni teki na krajših razdaljah (trening hitrosti)
  5. Daljši vzdržljivostni teki v klanec
  6. Ponavljalni teki v klanec
  7. Trening spusta
  8. Fartlek po razgibanem terenu
  9. Atletski poskoki
  10. Krožna vadba (vaje za moč)
1. Dolgi neprekinjeni teki v počasnejšem tempu
Brez "baze" pri vzdržljivostnih športnih panogah pač ne gre. Tovrstne treninge je za gorskega tekača bolje kakor po ravnem opraviti po hribovitem terenu, pomembnejša od hitrosti teka pa je njegovo trajanje. Rad bi opozoril na napako, ki po mojem mnenju mnogim tekačem preprečuje boljše dosežke: to je (pre)velika količina počasnega teka na račun hitrejših treningov, ki omogočajo tekaču, da izkoristi dobro osnovo in jo "pretvori" v uspešne tekmovalne nastope.

2. Tempo teki
Menim, da je tek v tempu približno na anaerobnem pragu (oziroma tik pod njim) v pripravljalnem in predtekmovalnem obdobju temelj uspešnih tekmovalnih nastopov tudi za gorskega tekača. Poleg prilagoditev samega telesnega ustroja (mišic, živčevja, dihalnega in srčno-žilnega sistema, itd.) se pri takem (napornem) treningu tekač navaja prenašati stisko, kar je za uspešne nastope v gorskem teku še prav izrazito potrebno. Hitrost teka pri tem načinu treniranja je prilagojena trenutnim sposobnostim posameznika, podobno tudi dolžina. Zakaj izvajati tempo teke na atletski stezi? Preprosto zato, ker je razdalja točno določena, ves čas je možno nadzirati tempo; tako je najlaže zares objektivno oceniti doseženi rezultat, ga primerjati z načrtovanim, spremljati napredek, itn.

 

3. Ponavljalni teki, intervalni teki
Vse napisano v prejšnjem odstavku velja tudi tu, le da je hitrost teka višja, razdalja (oz. trajanje tekov) pa krajša, oziroma razdeljena na več delov. Smiselno je preteči določeno razdaljo v več delih z vmesnimi počitki, in sicer hitreje, kot bi enako razdaljo zmogli "v enem kosu". Počitek med posameznimi teki je lahko v obliki hoje ali počasnejšega teka.

4. Hitri ponavljalni teki na krajših razdaljah (trening hitrosti)
Relativno zelo hitri ponavljalni teki na razdaljah npr. 100, 200 ali 400 m izboljšajo osnovno hitrost tekača. Osebno v svoje treninge vključujem tudi veliko t.i. "stopnjevanj" - tekov po lepem, ravnem terenu na kratki razdalji (npr.cca 100 m), pri čemer hitrost zvezno stopnjujem do polnega sprinta in jo nato počasi zmanjšujem. Prepričan sem, da "stopnjevanja" znatno pripomorejo k izboljšanju tehnike teka in k ohranjanju osnovne hitrosti. Običajno je tekmovalna proga sestavljena tako iz strmih odsekov, kjer je hitra hoja lahko učinkovitejša in manj utrujajoča od teka, kot tudi iz položnejših ali ravnih delov, kjer se prav zaradi osnovne (absolutne, "ravninske") tekaške pripravljenosti med tekmovalci lahko ustvarijo velike razlike. Še posebej pa je absolutna hitrost pomembna na spustih. Gorski tekač pa se le poredko znajde v situaciji, kjer bi v zadnjih metrih "finiširal" na tak način, kot se to dogaja na srednje- in dolgoprogaških tekmah na stezi, in kjer absolutna hitrost igra zelo pomembno, če ne celo ključno vlogo. Upam si trditi, da je bolj kot sama hitrost v zaključni fazi gorskega teka odločujoča volja, oziroma sposobnost premagovanja stiske (tekačeva sposobnost zanikanja bolečine).

5. Daljši vzdržljivostni teki v klanec
V primerjavi z dolgoprogašem mora gorski tekač nameniti veliko več časa za trening teka v klanec. Smisel daljših neprekinjenih tekov v klanec nikakor ni v nabiranju kilometrov, pač pa gre za zelo specifično vadbo. Pri teku navkreber se spremeni drža telesa (nagib naprej), skrajša se korak, itd., kar posledično postavi nove, drugačne zahteve telesni muskulaturi glede na "ravninski" tek. (Pri "ravninskih" tekačih, nevajenih teka navkreber, se npr. pri daljšem teku navkreber pogosto pojavijo bolečine v mišicah spodnjega dela hrbta oz. v križu kot posledica drugačne drže trupa kot so je vajeni; takim tekačem po izkušnjah lahko pomaga intenzivno razgibavanje pred vadbo). Če sem prej zapisal, da je tempo tek temelj uspešnim nastopom na tekmovanjih, enako velja tudi za vzdržljivostni tek v klanec. Slaba lastnost takšnega treninga je negativen vpliv na osnovno (absolutno, "ravninsko") hitrost, še zlasti, če ga izvajamo na strmem vzponu in slabem terenu; hitrosti so pri takem teku razumljivo občutno manjše, pa tudi tehnika teka se močno spremeni. Te negativne učinke je potrebno kompenzirati z opisanim treningom hitrosti (glej točko 4).

6. Ponavljalni teki v klanec
Medtem ko se tega sredstva treniranja "ravninski" tekači večinoma poslužujejo v pripravljalnem obdobju, je za gorskega tekača tovrsten trening že kar specifična priprava na samo tekmovanje; osebno so mi ponavljalni teki v klanec z merjenjem časa, ki jih opravim na istem mestu (ista razdalja, enak teren) zelo dober napovedovalec tekmovalnega dosežka, hkrati pa tudi sredstvo za načrtovanje forme. Kakšen je nagib terena, dolžina oziroma trajanje posameznega teka, trajanje počitka med ponovitvami, hitrost (intenzivnost) teka itd., je stvar individualne presoje. Smiselno je seveda, da je hitrost (intenzivnost) vsaj enaka tisti na tekmovanju.

 

7. Trening spusta
Ni redko prepričanje, da je za spust (po grdem terenu) pomembno imeti le dovolj poguma. Zanesljivo je to osnovni predpogoj za hiter spust, a (žal) še zdaleč ne edini. Menim, da je za hiter in zanesljiv spust potrebna določena motorična sposobnost (spretnost), kadar seveda govorimo o spustih po neravnih površinah (t.i. "razbitem" terenu - npr. po skalah, koreninah, blatu, odpadlem in razmočenem listju…), dobra osnovna tekaška hitrost (frekvenca korakov), zadovoljiva moč nog ter pravilna tehnika; vse to pa je plod treninga (in prirojenih sposobnosti).
Kako premagati strah pri spustu? Tako kot drugod, kjer nas le-ta ovira - treba je pač poizkusiti, nato vaditi, postopno tipati za večjimi hitrostmi… Sicer ne morem postreči s kakšnimi statističnimi podatki, a število poškodb na tekmovanjih v gorskem teku je zelo majhno, čeprav izgledajo včasih spusti izredno nevarni. Večja težava pri takih tekmovanjih in tudi pri treningu spusta so bolečine v sprednjih stegenskih mišicah ("muskelfieber"). Te tekača pogosto za nekaj dni prisilijo k počitku oziroma blagemu regeneracijskemu treningu, kar moti proces treninga.
Morda le še na kratko o tehniki:
Pri spustu po lepem terenu (blag nagib, ravna podlaga) naj bo tehnika teka čimbolj podobna tehniki teka po ravnem, kar je z večanjem naklona seveda vedno težje; v tem primeru se mi zdi odločilna kvaliteta prav osnovna (aboslutna) hitrost, ki jo tekač zmore.
Pri spustu po grdem terenu je moj prvi nasvet: ne zavirati z vsakim korakom! Mnogo laže je napraviti nekaj "napol"nadzorovanih korakov preko korenin, skal ipd., pri čemer se stopalo opre na tla le toliko, da se bistveno ne zniža težišče telesa, medtem ko je hitrost mogoče uspešno nadzorovati v naslednjih korakih, ko noga pristane na zanesljivejšo, lepšo podlago.
Še ena bistvena opomba: na tekmovanjih spust praviloma sledi napornemu vzponu, zato je pametno na enak način opraviti tudi trening.

8. Fartlek po razgibanem terenu
Trening v obliki fartleka je v veliki meri stvar domišljije in kreativnosti trenerja in tekača. V literaturi sem zasledil več definicij za fartlek. V mojem primeru gre za tek s spreminjanjem hitrosti, ki ga največkrat izvajam na gozdnih poteh. Kakšen je učinek takšnega treninga, je seveda odvisno od načina izvedbe. Ena od možnosti je npr. tek v klanec s tekmovalno hitrostjo in nato - ko se teren zravna - prehod v hitrejši tek; s takšnimi prehodi se gorski tekač sreča na slehernem tekmovanju. Z izbiro primernega terena in seveda vmesnim počasnejšim tekom je v enem treningu možno napraviti večje število simulacij takšnih specifičnih tekmovalnih okoliščin.

Osebno mi je zlasti pri srcu fartlek, ki ga običajno opravim med dvema napornejšima treningoma. V tem primeru mi hitrost (intenzivnost) teka narekuje počutje, deloma tudi teren. Kljub temu pa opravim lep del treninga v tempu, ki je hitrejši od tekmovalnega; in kar je zelo pomembno – v treningu resnično uživam.

9. Atletski poskoki
O pomenu atletskih poskokov le na kratko: predvsem sem jim hvaležen za velik napredek v tekaški tehniki v svojih začetnih sezonah treniranja. Poudariti velja pravilno izvajanje poskokov in zmerno količino v izogib poškodbam.

10. Krožna vadba (vaje za moč)
Načinov izvajanja takšne vadbe je mnogo. Poudarek pri posameznih vajah je na številu ponovitev (repetitivna moč) in ne v izvedbi, ki omogoča pridobivanje mišične mase in absolutne moči. V mojem primeru so v krožno vadbo vključeni tudi "skipingi", skoki na klop (z utežmi) in podobne "tekaške" vaje. Tako vadbo cenim tudi zato, ker za razliko od vseh zgoraj naštetih sredstev treniranja obremeni celotno telo.

 

Nadomestni trening
Na osnovi izkušenj sem mnenja, da je ena od posebnosti treniranja gorskega teka prav v tem, da dopušča uspešno dopolnjevanje (popestritev) z nekaterimi povsem drugimi športnimi aktivnostmi in to ne le takrat, ko je razlog tekačeva nezmožnost za tek zaradi poškodbe. Tako raznolik trening tudi zmanjšuje možnosti za nastanek tipičnih tekaških poškodb in preprečuje naveličanost zaradi monotonosti treninga.
Najbolj priročne so:
  1. gorsko kolesarstvo
  2. smučarski tek
  3. hoja v gore (planinarjenje).
1. Kolesarjenje je prizanesljivo v smislu udarcev, ki jih mora telo sicer absorbirati pri vsakem tekaškem koraku. Intenzivno vrtenje pedal po ravnem predvsem pa vožnja v klanec razvijata tisto moč, ki jo gorski tekač potrebuje pri hoji ali teku v strmih vzponih. Menim, da je živahen daljši kolesarski izlet koristna nadomestitev dolgemu neprekinjenemu teku v počasnem tempu, ali tudi dobrodošlo sredstvo regeneracije, v kolikor smo kolesarjenja vajeni.

2. Smučarji tekači so večinoma tudi uspešni gorski tekači. V veliki meri gre to sicer pripisati dejstvu, da so v smučarsko razvitejših državah vrhunski smučarji tekači tako rekoč profesionalci, oziroma imajo priskrbljen zdravniški nadzor, kvalitetne priprave, prehrano, opremo… (v gorskem teku je to zaenkrat redkost), zato je njihov "splošni" nivo treniranosti bržčas višji glede na sedanjo generacijo gorskih tekačev. Ob tem večina smučarskih tekačev v svoji mrtvi sezoni opravi omembe vredno količino "suhega treninga" (teka), tako da ob nekaj naravne tekaške nadarjenosti uspešno nastopanje v gorskem teku ni nikakršno naključje. Menim, da tudi smučarski tek lahko nadomesti počasne dolge teke v pripravljalnem obdobju; še zlasti, kadar bi zaradi zasneženih poti v naravnem okolju tekač bil primoran opraviti veliko količino teka po atletski stezi ali asfaltiranih cestah. Koristna značilnost smučarskega teka je tudi, da obremeni tudi zgornji del telesa in roke.

3. Veliko uspešnih slovenskih gorskih tekačev je pravzaprav zaneslo v ta šport prav "planinarjenje". Seveda je bil njihov način hoje v hribe nekoliko drugačen od ustaljenega (namesto planinskih čevljev tekaški, namesto težkega nahrbtnika vetrovka okrog pasu…). Zanimiva je "pot do uspeha" Andreja Mesnerja, z 19. mestom najboljšega Slovenca na letošnjem članskem SP. Pred dobrimi tremi leti je zbolel za obliko revmatizma (zaradi hudega vnetja sklepov je bil nekaj tednov le omejeno pokreten) in po zdravniškem nasvetu opustil naporne tekaške treninge. Po okrevanju se je intenzivneje posvetil alpinizmu, hkrati s plezalnimi podvigi pa je prehodil zelo veliko planinskih poti, večinoma v zelo hitrem tempu, ter veliko kolesaril. Tekaško formo je ohranjal predvsem s krajšimi hitrejšimi teki, vendar brez pravega naprezanja. Tekmoval sicer ni veliko, a je dosegel nekaj odmevnih zmag doma in že omenjeni odličen rezultat na SP. Velja pa seveda pripomniti, da je imel za seboj več kot desetletje intenzivnega atletskega treninga.

Izkušnje naših najuspešnejših trenerjev
Lojze Pungerčič, nekdaj tekač na srednje proge, je starosta slovenskih trenerjev za srednje in dolge proge. V svoji dolgoletni trenerski karieri je treniral številne odlične tekače, med njimi tudi državne rekorderje, ob tem pa tudi več kot desetletje pomaga k uspehom nekaterim najboljšim slovenskim gorskim tekačem.
"Sredstva treniranja so že dolgo znana, umetnost je iz njih napraviti pravo mešanico." S temi uvodnimi besedami mi je kot popolnemu začetniku pričel razlagati moj prvi plan treninga.
Njegov trening je zelo pester, v pripravljalnem obdobju se poslužuje tako rekoč vseh zgoraj opisanih sredstev treniranja. Poudarek je na tempo tekih na atletski stezi ter vzdržljivostnih tekih v klanec, ki jih v predtekmovalnem obdobju nadomestijo ponavljalni teki na atletski stezi in v klanec. Predvsem poudarja postopnost v treningu oziroma kontinuiran napredek tekača, zato pri treningu mlajših tekačev pušča nekoliko "rezerve".
Edvin Kosovelj je oče in trener Mitje Kosovelja, letošnjega mladinskega svetovnega prvaka v gorskem teku ter Mateje Kosovelj, tretje mladinke s SP, prav tako pa trenira Lucijo Krkoč, četrto mladinko s SP. Zagovarja discipliniran in dosleden pristop k treningom, kamor sodi temeljito ogrevanje in iztek ter raztezne vaje po koncu treninga, dovolj spanja in primerna prehrana. Navedeno je predpogoj za trd, kontinuiran trening.
Dosežki na letošnjem svetovnem prvenstvu niso naključje. Uspeh mladih tekačev je plod jasno zastavljenega cilja in skrbno načrtovane forme, kar je potrdilo tudi drugo mesto Petra Lamovca, varovanca trenerja Boruta Malavašiča. Poleg Petrove izredne marljivosti in psihološke trdnosti je Borut poudaril predvsem raznolikost v treningu.

Pripravil: Boštjan Novak

(Boštjan Novak, je trikratni zmagovalec Pokala Slovenije v gorskem teku in eden naših najuspešnejših tekmovalcev v tej sorazmerno mladi, a dokaj hitro uveljavljajoči se tekaški disciplini. Ob uspešnih nastopih na domačih tekmovanjih je petnajstkrat zastopal Slovenijo na svetovnih in evropskih prvenstvih. V pričujočem prispevku so na kratko strnjene njegove izkušnje s treniranjem gorskega teka in izkušnje nekaterih naših najuspešnejših trenerjev, ki so svoje znanje potrdili z odličji svojih varovancev na največjih tekmovanjih. Na najvidnejšem mestu so seveda sijajni nastopi naših gorskih tekačev na zadnjem Svetovnem prvenstvu. MŽ)

 

  • Image